Como Manter a Energia e se Manter Hidratado Durante Trilhas Longas

Se aventurar por trilhas longas pode ser uma experiência incrível, mas exige alguns cuidados essenciais. Um dos erros mais comuns entre trilheiros iniciantes – e até mesmo os mais experientes – é subestimar a importância da hidratação. Afinal, sem água suficiente, o corpo perde energia, a mente fica lenta e o desempenho despenca.

A quantidade de água que você precisa consumir varia conforme a temperatura, a altitude e o nível de esforço físico. Em regiões de clima quente, o corpo sua mais para manter a temperatura estável, aumentando a necessidade de reposição de líquidos. Já em locais frios e de grande altitude, a desidratação pode ser silenciosa, já que o corpo perde água através da respiração e da transpiração sem que percebamos.

Manter-se hidratado não é apenas uma questão de conforto – é fundamental para evitar fadiga extrema, dores de cabeça e até mesmo o risco de doenças como o mal da altitude. Por isso, vamos te mostrar tudo o que você precisa saber para garantir que seu corpo tenha o suporte necessário para encarar trilhas desafiadoras com disposição e segurança.

Por Que a Hidratação é Tão Importante Durante Trilhas?

A Perda de Água Acontece o Tempo Todo

Muita gente associa a perda de líquidos apenas ao suor visível, mas o corpo elimina água de diversas formas, inclusive pela respiração. Lembra quando brincávamos de “fazer fumaça” no inverno, soprando o ar frio? Aquela névoa nada mais é do que água saindo do nosso corpo. E quanto maior a altitude, mais rápido respiramos para tentar absorver oxigênio, o que intensifica essa perda.

A Desidratação Pode Arruinar Sua Experiência

Os sintomas da desidratação podem começar sutis, mas se não forem controlados, podem acabar comprometendo sua aventura. Fadiga extrema, tontura, cãibras musculares e dores de cabeça são sinais claros de que seu corpo está sofrendo com a falta de líquidos. Em trilhas de alta altitude, a situação pode ser ainda mais grave, já que a desidratação está diretamente ligada ao risco de desenvolver mal-estar causado pela baixa oxigenação.

O Corpo Precisa de Água Para Manter a Energia

A água é fundamental para transportar nutrientes pelo corpo, ajudar na digestão e manter a temperatura corporal equilibrada. Quando você está caminhando por horas, os músculos trabalham intensamente e precisam de um suprimento constante de líquidos para evitar cãibras e manter o ritmo.

Dicas Essenciais Para Manter-se Hidratado Durante Trilhas Longas

1. Saiba a Quantidade Certa de Água Para Beber

A hidratação começa antes mesmo de você colocar os pés na trilha. O ideal é beber 500 ml de água ao acordar, ainda em jejum, e mais 500 ml ao longo da primeira hora do dia.

Durante a trilha, o consumo deve ser constante: entre 2 e 3 litros ao longo do dia, sempre em pequenos goles para evitar desconforto. Quando fizer pausas para descanso, aproveite para reidratar-se. Ao chegar ao acampamento ou ao final do percurso do dia, garanta mais 1 litro de água ao longo da noite. A meta geral deve depender da intensidade do esforço e da temperatura do ambiente.

2. Prepare Seu Corpo Para Um Maior Consumo de Água

Se você não tem o hábito de beber tanta água no dia a dia, começar a trilha já bebendo grandes quantidades pode ser um desafio. O ideal é treinar seu corpo pelo menos duas semanas antes da trilha, aumentando gradativamente a ingestão de líquidos.

Outra dica é utilizar bebidas isotônicas ou soluções de reposição eletrolítica, como soro caseiro ou pacotes de sais minerais, que ajudam a repor os eletrólitos perdidos pelo suor. Essas bebidas ainda têm sabores como laranja ou limão, que podem ajudar quem tem dificuldade em consumir grandes quantidades de água pura.

3. Carregue a Quantidade Certa de Água

Planejar o abastecimento de água é essencial. Se a trilha tiver fontes de água ao longo do caminho, você pode levar duas garrafas de 1 litro cada e reabastecer conforme necessário.

No entanto, uma opção mais prática é utilizar um reservatório de hidratação, que permite beber água sem precisar parar para abrir a mochila. Isso facilita a reposição contínua de líquidos, evitando períodos longos sem hidratação.

4. Saiba Onde Encontrar Água na Trilha

Antes de iniciar a trilha, informe-se sobre a disponibilidade de pontos de abastecimento ao longo do percurso. Alguns trajetos são planejados considerando fontes naturais de água, mas outros podem ser totalmente secos.

Se houver dúvidas sobre a qualidade da água encontrada pelo caminho, leve um filtro portátil ou pastilhas purificadoras. Se precisar pegar água da natureza, prefira água corrente ou nascentes que saem diretamente das rochas, pois têm menor risco de contaminação.

5. Evite a Desidratação Com Pequenas Estratégias

Inicie a trilha o mais cedo possível

Além de evitar o sol forte do meio-dia, começar a caminhada logo pela manhã ajuda a manter o corpo em uma temperatura mais estável, reduzindo o esforço da transpiração e a necessidade de reposição excessiva de líquidos. Se possível, programe-se para alcançar os trechos mais expostos ao sol antes que a temperatura suba muito.

Escolha rotas sombreadas sempre que possível

Caminhar por áreas protegidas por árvores ou montanhas reduz a exposição direta ao sol, evitando o superaquecimento do corpo. O solo em áreas sombreadas costuma ser mais fresco, o que também ajuda a manter a temperatura corporal equilibrada.

Use roupas leves e de tecidos respiráveis

Opte por peças de tecidos tecnológicos que facilitem a evaporação do suor e mantenham a pele seca. Materiais como dry-fit, poliamida ou até mesmo o bom e velho algodão são ideais para trilhas. Camisas de manga longa com proteção UV também são uma ótima escolha para evitar queimaduras solares e manter a hidratação do corpo.

Proteja-se contra o calor excessivo

Além das roupas adequadas, use um boné ou chapéu de aba larga para proteger o rosto e a nuca da exposição direta ao sol. Óculos escuros com proteção UV ajudam a evitar o cansaço visual e mantêm os olhos mais confortáveis em trilhas abertas.

Mantenha um ritmo constante e faça pausas na sombra

Evite forçar demais o corpo sob calor intenso. Se necessário, reduza a velocidade e faça pequenas pausas em locais frescos para recuperar a energia e equilibrar a temperatura corporal.

6. Alimentos Ricos em Água Também Ajudam

Além de beber água, você pode manter-se hidratado com alimentos que tenham alto teor de líquidos. Algumas opções interessantes para trilhas são:

• Frutas como laranja, melancia, abacaxi e uva, que são refrescantes e fáceis de consumir.
• Sopas e caldos, que ajudam na hidratação sem precisar ingerir grandes quantidades de água pura.
• Chás e bebidas quentes, ótimos para trilhas frias, pois aquecem o corpo e aumentam a ingestão de líquidos.

7. Respeite os Sinais do Seu Corpo

O maior erro que você pode cometer é esperar sentir sede para beber água. A sede já é um sinal de que seu corpo está começando a desidratar. Em vez disso, adote o hábito de tomar pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos, mesmo que não sinta necessidade aparente.

Se perceber sintomas como tontura, fadiga excessiva, urina escura ou dor de cabeça, pare imediatamente e reidrate-se. Quanto mais cedo a desidratação for corrigida, menor o impacto no seu desempenho e na sua saúde.

Conclusão

Manter-se hidratado durante uma trilha longa é um dos fatores mais importantes para garantir uma experiência segura e prazerosa. Ao planejar bem a ingestão de líquidos, escolher a forma ideal de carregar a água e ficar atento aos sinais do corpo, você pode evitar os problemas da desidratação e aproveitar ao máximo sua aventura.

Se você tem mais dicas sobre hidratação em trilhas, compartilhe nos comentários! Boa caminhada e se cuide!

Continue Aprendendo

Para manter sua energia e hidratação em trilhas longas, é fundamental adotar estratégias nutricionais adequadas. O vídeo “7 Causas e Soluções – Com a Nutricionista Elizabeth Moraes” aborda questões relacionadas à hidratação e nutrição durante atividades físicas prolongadas. Assista ao vídeo abaixo para obter dicas valiosas: